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产后如何恢复身材?产后运动要重视
来源:鹿小小母婴 | 发布日期:2022-02-26 | 浏览次数:1

怀孕期间,为了让宝宝发育得更好,新妈妈是大吃特吃,时间在不知不觉中流逝,赘肉也是在不知不觉中增长。产后适度的运动不仅有助于健康,还能帮助新妈妈早点找回昔日曼妙的身姿。下面鹿小小母婴用品就给各位妈妈介绍下产后如何恢复身材?产后恢复适合做的运动。

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产后运动重塑漂亮妈妈

产后如何恢复身材?对于女人而言,孕育新生命是一个幸福的过程,但初为人母的新妈妈,由于怀孕及分娩的原因,腰、腹、臀的肌肉会变得松弛。因此,必须及早进行产后恢复运动,使相关的肌群恢复弹性,做个“漂亮妈妈”!

新妈妈运动前的准备

因为新妈妈的身体比较虚弱,在分娩过程中一些器官可能受到不同程度的损伤,所以不能贸然开始运动,做好充足的准备才能达到产后运动的目的,否则会适得其反。

与医生沟通

新妈妈可以就产后恢复运动事宜与医生提前沟通,看新妈妈是否适合做运动、适合做什么运动、什么时间适合做运动等,让医生帮助新妈妈制定一个产后恢复运动计划。

饮食准备

空腹运动容易发生低血糖。所以,如果新妈妈选择在早晨运动,建议早起30分钟为自己准备适合的早餐。运动前应以富含优质蛋白质的食物为主,这样可以帮助你在运动中消耗更多的脂肪。鸡蛋、脱脂牛奶、鱼、豆腐等都是蛋白质的上好来源。

衣着准备

最好穿纯棉的宽松衣裤,另外准备一条干毛巾,以备运动时及时擦汗。

新妈妈运动时不可缺水

新妈妈要大量喝水,如果活动量增加,新妈妈一定要多喝水以防脱水,尤其哺乳期间,通常每天至少喝8杯水,或是低脂奶,但是含糖饮料要少喝。新妈妈运动前、后30分钟都要喝一杯温开水,可补充因运动缺失的水分。

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忌过早做剧烈运动

产后如何恢复身材?新妈妈在产后恢复适当运动,对体力恢复和器官复位有很好的促进作用,但一定要根据自身状况适量运动。有的新妈妈为了尽快减肥瘦身,就加大运动量,这么做是不合适的。大运动量或较剧烈的运动方式会影响尚未康复的器官恢复,尤其对于剖宫产的新妈妈,激烈运动还会影响剖宫产刀口的愈合。再者,剧烈运动会使人体血液循环加速,使肌体疲劳,运动后反而没有舒透感,不利于新妈妈的身体恢复。

产后应循序渐进做运动

产后恢复进行适当运动可以促进血液循环,增加热量消耗,防止早衰,恢复生育前原有的女性美。但要注意时间不可过长,运动量不可过大。应根据个人的体质情况逐渐延长时间,适当加大运动量,逐步由室内走向户外。运动形式可选择散步、快步走、保健操等。动作幅度不要太大,用力不要过猛,要循序渐进,量力而行。

产后合理控制体重

有些新妈妈不注意饮食,盲目地补,再加上不爱运动,体重反而比怀孕的时候还重。这样既对自身健康不利,又影响了美观。其实,新妈妈适量补充营养就好,不要暴饮暴食,特殊补品宜少不宜多。

另外,新妈妈还要注意多活动、多运动,这是合理控制体重的有效方式,不仅有利于促进血液循环,加速恶露排出,也有利于各器官功能的恢复,还为新妈妈体形恢复奠定了良好的基础。

产后防止胸部下垂

一般来说,新妈妈乳房都会松弛下垂,为恢复乳房弹性,防止胸部下垂,新妈妈可以在产后恢复第三天做做这个动作,能帮助维持胸部肌肉的坚实。手平放身体两侧,将两手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至两掌相遇,再将双臂身后伸直平放,再回前胸后回原位,重复5~10次。 

新妈妈如何瘦腰腹

新妈妈月子期间,正处于身体最虚弱状态的恢复期,不建议进行瘦腰腹尝试。产后恢复大约6周后,再根据自身的情况来酌情考虑瘦腰腹计划,产后恢复6个月可以加大瘦腰腹力度,可适度增加运动。下面的按摩运动,就是一个适合新妈妈的瘦腰腹运动。

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以肚脐为中心,在腹部打一个问号,沿问号按摩,先右侧,后左侧,各按摩30~50下,每天按摩1次。双手伸直,互相交叠摆在肚脐上,大拇指交叉,掌心对准肚脐,右手在下。稍稍吸气后收小腹,双手顺时针揉36圈,可以帮助肠胃蠕动,摩擦时会感觉到手掌和腹部微热。

新妈妈打造腿部线条很多新妈妈产后腿部曲线变得难看,产后瘦腿成了新妈妈的主要任务之一。下面鹿小小母婴用品厂就给新妈妈介绍几个小动作,但是不管哪个动作,都最好在新妈妈身体恢复好,能承受的情况下再进行,千万不可操之过急。

脚尖向外站立,腰背挺直,双腿叉开微曲,与肩同宽;双手放在大腿上;右腿向前伸,脚尖向上,腿尽量向下压,连做5次。随后换左腿,重复5次。

双拳紧握向前,双腿微曲下蹲,上半身仍然保持挺直,连做5次。仰卧垫上,双手叉腰,左腿弯曲,右腿伸直由下至上,连做5次。随后换左腿,重复5次。

新妈妈产后健美瘦身操

产后如何恢复身材?产后适当的运动可以预防或减轻因分娩造成的身体不适及器官功能失调,还可协助恢复以往健美的体形。下面专门介绍一套产后健美瘦身操,顺产新妈妈可从第7天开始锻炼;会阴有侧切口的新妈妈可从产后恢复第15天开始;剖宫产新妈妈可从产后恢复42天开始锻炼。新妈妈可根据自己的身体情况,逐渐增加运动量,以不疲劳为限。

上肢运动:平躺,两手臂左右平伸,上举至胸前,两掌合拢,然后保持手臂伸直放回原处。每日做2遍。

大腿运动:平躺,将一条腿尽量抬高与身体垂直,放下后另一腿做相同动作。以后可练习将两腿同时举起。每日做2遍。

小腿运动:将双腿并拢站好,双手放于脑后,弯曲左腿,右腿向外侧伸直,左右腿交替进行各5次。

适合顺产妈妈产后第一天的运动

新妈妈应该在分娩后第一天适当地活动,有助于产后早日恢复。顺产新妈妈6~12个小时就能起床做轻微活动,可以做下面这些简单的运动:屈伸手指:从大拇指开始,依次握起,

深呼吸:用鼻子缓缓地深吸一口气,再从小指依次展开。两手展开、握起,再从口中慢慢地吐出来。再展开、握起,反复进行。

转肩运动:屈臂,手指触肩,肘部向外侧翻转。返回后,再向相反方向转动。

背、腕伸展运动:两手在前,握住,向前水平伸展;手仍向前伸展,背部用力后拽。两肘紧贴耳朵,两手掌压紧,坚持5秒,放松;两手在前相握,手掌相外,同样向前伸展,握掌,坚持5秒,放松。

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适合剖宫产妈妈产后15天的运动

剖宫产的新妈妈在选择产后恢复运动项目时,应考虑手术后身体状况,虽然产后运动项目与自然分娩相差不大,但产后运动进行的程度与时间应与自然分娩者不同。剖宫产新妈妈产后2周后可以做些简单的运动,帮助新妈妈提早恢复肌力,增强腹肌和盆底肌肉的功能。锻炼时应循序渐进地进行,千万不可操之过急,以免扯裂腹部的伤口。 

胸式呼吸:仰卧,双手放在胸前,慢慢吸气,呼气,每次10遍,每日3次。

腹式呼吸:仰卧,双手放在腹部,吸气至下腹部凸起;然后呼气,做深呼吸。每次10遍,每日3次。

抬头运动:吸气,慢慢抬头,抬头静止一会儿,呼气,慢慢放下。不要使膝盖弯曲,每次10遍,每日3次。

踝部运动:脚趾做伸曲运动,然后脚腕左右交替转动。每次10遍,每日3次。

新妈妈运动应该循序渐进,不应操之过急。以上就是鹿小小母婴用品厂给新妈妈介绍的产后恢复运动,希望对各位妈妈有所帮助!


文章编辑:鹿小小母婴

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