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产后腹部恢复平坦,这里有方法!
来源:鹿小小母婴 | 发布日期:2022-02-26 | 浏览次数:1

让“妈咪肚”恢复平坦的方法

鹿小小产后恢复提醒如果想产后腹部恢复平坦,不能只做仰卧起坐和其他一些锁定腹肌的表面动作。生过孩子后,你必须先恢复核心肌肉。

鹿小小产后恢复

很多妈妈产后恢复并不知道这一点,所以不论她们怎样努力锻炼,都没法让肚子变得平坦。很多妈妈想要锻炼,结果做的项目不对而使情况更糟。或者是在不运动的时候,她们的一些日常操作损害了产后恢复进程,她们完全没有意识到自己的呼吸或抱孩子的方式错误以至于“妈咪肚”更为明显。

接下来,我们将学习如何让核心肌肉有效工作,即恢复核心肌肉的最有效方法,这是让你的腹部恢复并始终保持平坦所需要做的。鹿小小产后恢复让我们来了解在日常活动中它们是如何与外部腹肌协同作用、让腹部恢复平坦并稳定躯干的。

 产后腹部恢复平坦,身体前面的核心肌肉与身体背部的核心肌肉环绕着内脏器官与脊柱。前面的核心肌肉由腹横肌组成,背部的核心肌肉由多裂肌构成。在上面有膈肌而在下面是盆底肌:这些肌肉形成了核心肌肉群的上部与底部,核心肌肉形成一个“封闭的系统”,围绕着腹腔内所有的器官。

或许将核心肌肉群想象成一个里面装有身体内脏器官的“气球”最容易理解。这个气球深深地“坐”在你的骨盆上面,并且正好位于胸腔下面。所以,如果有压力作用在气球上,你可以看到气球形状改变。比如:如果你在“核心气球”的顶部向下按压,所有的内脏器官会被压向盆底。

外部”肌肉与“内部”肌肉的重要区别
现在你已经熟悉了核心肌肉,我们退回一点来比较一下两层肌肉,身体的内部和外部肌肉系统。事实上,这两类肌肉都需要用到以帮助形体恢复。

这两类肌肉的作用有所不同。外部肌肉的作用更多是“运动者”,而内部肌肉的作用是“支持或保持者”。你需要理解这一差别从而完全理解训练计划中的每一个步骤。

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谈到外部肌肉-“运动者”,在举哑铃运动后,你能更容易地理解外部肌肉的定义。我喜欢跟我的顾客讲:“把外部肌肉看做大力水手吃完菠菜后展现出来的那些肌肉。”你也可以把这些肌肉想象成“举重”肌肉,因为这些肌肉是你在举重训练中增强的肌肉。

产后恢复这些肌肉位于身体的最外层,负责让你在捡起远处的包裹时移动胳臂,或者让你在走过街区时移动腿部。构成六块肌(腹直肌)的那些肌肉是外部肌肉,因为它们负责躯干的弯曲。

而内部肌肉,或称“保持者”,与外部肌肉不同。这些肌肉在你移动时让脊柱与躯干保持协同,保持内脏器官在固定的位置上,并且在产后恢复让腹部恢复平坦上发挥重要作用。

另外一个主要区别是:采用传统的、主流的一些训练,或“举重”类型的力量锻炼,无法强化内部核心肌肉。当它们不参与到训练中时,你需要做有针对性的训练来激活或唤醒内部核心肌肉。另外一点比较重要的是,很多健身爱好者并不知道她们可以通过在运动中调整身体排列姿态,以及调整呼吸方式影响核心肌肉作用的发挥。

肌肉间的“平衡”很重要:组队协作的方式
 产后腹部恢复平坦,在你来回运动时,核心肌肉与外部肌肉“组队”协作支持你的身体。外部肌肉与内部肌肉之间存在最为理想的关系。简而言之,它们以一种平衡的、协作的方式共同工作来帮助你完成运动中你想进行的任何操作。

核心肌肉准确地“将你的身体各部分保持在一起”因此你可以稳定地运动。

举例来说,当你从婴儿床上抱起孩子时,你的内部核心肌肉发挥的作用是将脊柱与骨盆紧密地连接在一起,而外部肌内发挥的作用是将孩子拖起。当将孩子从婴几床抱起时,如果你的核心肌肉作用良好,你的胳臂可以更为有效地活动,因为它们有一个稳定的基座以便你来回活动。

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如果内部肌肉与外部肌肉不能平衡地工作,也不能相互间有效协作,你将不会有这样的稳定基座来支持你,你将失去核心肌肉的稳定性支持。有时候,外部肌肉可能会过度作用,并且取代内部核心肌肉的工作,引起身体稳定性缺失。这是一个问题。试想你的身体中间部分是由“果冻”构造而成的,当你使劲够一个高架子上的物品时,会发生怎样的情形?身体不稳定,是不是?

怎样的情况下外部肌肉可能发生过度作用呢?进行了错误的锻炼,甚至是你每日一天到晚活动的方式。这些都可能影响身体的平衡,阻碍内部肌肉与外部肌肉的平衡与协同工作。

核心肌肉应该怎样工作

 产后腹部恢复平坦,当核心肌肉发挥最佳功能时,它们会自动地收缩,为你的运动或活动做准备。核心肌肉准确地“将你的身体各部分保持在一起”,因此你可以稳定地来回移动。紧接着核心肌肉的收缩动作能够促使外部肌肉迅速地执行动作。

举一个例子,你要抱起一个很重的包裹。如果你身体的部件都各自发挥作用,则你自然而然地呼气,你的核心肌肉收到信号进行收缩来支持你的身体。你的盆底肌向上托举,你的内腹肌收紧腹部,你的深层背部肌肉收紧并支持脊柱,这形成了一个结实的“气球形状的紧身褡”从内部支撑你的躯干。这些动作在极短的时间-毫微秒内完成!之后你腿部的外部肌肉弯曲,让你更靠近地板上放置的包裹。接着,你身体上半部分肌肉将你的胳臂朝向包裹,并且在你抱起包裹的过程中保持缩紧。最后的结果:你有力并优雅地抱起重物,而不会伤到自己。

呼吸是如何影响核心肌肉和腹内压的

内外部两层肌肉共同作用来稳定躯干和让腹部平坦的效果,取决于你腹腔内受到的压力大小。这一压力系统受到你的呼吸和两层肌肉协作效果的影响。如果你想要稳定的核心肌肉与平坦的腹部,这一内部压力系统需要与核心肌肉以及外层腹肌平衡地工作。

当你屏住呼吸的时候,会对核心肌肉有什么影响?

鹿小小产后恢复为了稳定你的身体并且让你在吸气时保持腹部的平坦,小腹与盆底肌需要更努力地工作来抵消内腹压增加产生的额外的力,否则,你的这一系统将会失调。如果相关肌肉共同协作,因为吸气造成的腹内压一般情况下不会引起什么问题的发生。但是,如果腹内压非常大或持续很长时间,那这些力的作用会压迫相关肌肉并引起肌肉疲劳,这会引起小腹发生鼓起或隆起(也就是“妈咪肚”)和盆底器官脱垂。这也可能进而引起腰背和骨盆底痛以及漏尿等现象的发生。

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鹿小小产后恢复当腹内压增加时,下腹部与盆底区域的结缔组织和肌肉会受到压力。当你呼气时,膈肌向上撑起并离开腹腔内脏器官,肺部缩小。随着你继续呼气,腹内压降低,盆底器官向上提升,腹肌向里移动来支持脏器。在呼气时大脑实际上发出信号让核心肌肉缩紧。因为腹内压的减小,为保持平坦的腹部,此时核心肌肉与腹部肌肉不需要特别努力地工作。大体上,当你呼气时,你的身体表现得更为稳定,因为这时核心肌肉的工作更为轻松,而且大脑“鼓励”核心肌肉缩紧并支持身体。

当你的身体运作处于状态时,那将是正常的呼循环,无论是吸气还是呼气,你可以维持身体的平衡性,维持平坦的腹部。你的身体通过呼吸来帮助调节腹内压,这对你稳定躯干的能力有直接影响。如果你失去对整个体系的协调能力,你会在不恰当的时机吸气或屏气很长时间。

改掉屏气的习惯

生完孩子以后,你的核心肌肉与外腹肌都被显著拉伸而且变得薄弱。这引起身体稳定系统的失效,你失去了孕前正常的支持身体的“紧身褡”。为了补偿这一支持作用的缺失,你可能会自然地通过屏气来努力稳定或者“撑住”腹部,让自己更结实。日复一日这样的操作会引起问题,你可能发生疼痛,或者在将孩子从地上抱起时有漏尿现象发生。

进行锻炼时的呼吸技巧

在你锻炼时,保持正确的呼吸非常重要。在进行动作练习时,请严格按照我给出的呼吸指导进行呼吸,这非常重要。注意我在锻炼指导中,让你何时呼气或大声数数。大声数数可以让你的气道敞开,避免对腹部增加额外的压力。大声数数有利于避免屏气。如果你在做锻炼时经常屏气,坏处大于好处。

身体的排列是如何影响核心肌肉的

你已经知道产后恢复,不同的呼吸方式对核心肌肉的运作有显著的影响。在日常活动与锻炼时,身体排列姿势(体态)一样非常重要。让我们称它为“身体排列”而不是姿势。核心肌肉在你保持良好的身体排列时发挥最佳功能,如果你想要“妈咪肚”变得平坦,记住这一点非常重要。

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正确的身体排列可以改善核心肌肉的功能。如果身体各部分相互定位不正确,会影响核心肌肉运作的效能。很少有女性意识到这一点,但无论如何这是事实:如果你的身体排列不良,便可能引起肚子鼓起。它还可能引起或者加剧腰背痛、盆底痛和失禁。

为什么生完孩子后需要重新训练你的核心肌肉?

怀孕会让某些肌肉拉伸,而且拉伸很多,这已经不是秘密了。为了提供产后恢复络胎儿更多的容纳空间,一旦这些肌肉被拉伸到一定程度,大脑与肌肉间的联系便被破坏,受影响的肌肉被“钝化”。想想你关掉电灯开关会发生些什么。当肌肉钝化后,与此类似。一旦这种情形发生,这些肌肉“忘记”如何有效地与外层肌肉协调工作,所以不能正常地稳固身体。

这是真正的产后恢复(原因):刚生完孩子后,那些肌肉通常不能靠自己,“回复到原来状态”。需要你通过做一些针对性的训练来激活和恢复核心肌肉,比如我将在预备阶段部分教你的训练项目。主流的一些锻炼实际上并无此效果。研究显示产后需要做特定的针对性训练,以正确的形式以及在正确的时间段来完全恢复核心肌肉,使其与腹部外层肌肉协同有效地运作。这些“训练”项目可以修复大脑与核心肌肉之间的通信,从而使肌肉按照应该的次序得到激活。

不经历这样的训练过程,你很难取得想要达到的塑身效果。事实上,如果在重新训练和激活核心肌肉前你便进行强化核心肌肉的锻炼,会致使原本受损的功能问题加剧,阻碍你腹部变平坦的进程。这最终可导致腰背与骨盆疼痛和失禁的发生。

两个阶段的训练

这也是为什么本书采用两个阶段的方案。产后恢复在预备阶段,你将先对核心肌肉进行训练,学习如何“开关”这些核心肌肉,提醒它们与外层腹肌协调运作。一旦你学会了如何“激活”核心肌肉,你可以继续第二阶段训练,第二阶段重点是强化。大多数妈妈需要按照我在训练计划中介绍的次序进行核心锻炼。

年长或更有经验的妈妈,这也是你们在进入高阶锻炼前需要先进行一周预备阶段训练的原因,而且在进入高阶强化锻炼后每周也应进行几次预备阶段的项目练习。是的,这是需要的。这将有助于因为生育还没有完全恢复的那些核心肌肉恢复最佳运作。

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在进行强化训练之前,你必须先重新训练和激活你的核心肌肉。

 产后腹部恢复平坦,核心恢复的四个关键:如果想要去掉“妈咪肚”,你需要注意下面列举的一些事项来重新训练和强化核心肌肉。

1.你无法通过传统的“主流的锻炼”来达到强化核心肌肉的目的。在产后,核心肌肉需要两个阶段的训练来使其恢复原来的状态。在进行强化锻炼之前,需要重新训练你的核心肌肉。请按照训练计划中的次序进行锻炼。

2.你必须正确地呼吸。呼吸会帮你控制腹压。你在进行训练计划时,请严格按照我教授的方法进行呼吸。注意那些我让你呼气或大声数数的时刻。

3.要有正确的身体姿态。在进行锻炼和进行每天日常活动时保证身体处于最佳排列姿势。当你的骨骼与肌肉处于正确的排列时,你的肌肉,包括那些支持腹部的肌肉,会最为有效地运作。

4.不要做那些对于你目前的状况来说非常有挑战的运动项目,无论你多想做。如果你想要平坦的小腹,请按照本训练计划中的操作次序执行。

以上鹿小小产后恢复就是给妈妈们推荐的有效锻炼腹部的方法训练,有需要的妈妈可持续关注产后恢复哦!


文章编辑:鹿小小母婴

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