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产后骨盆修复怎么做,鹿小小教你几招
来源:鹿小小母婴 | 发布日期:2022-02-28 | 浏览次数:1

许多妈妈再生完孩子后,出现骨盆前倾,导致甚至身材走样,下肢发胖。所以产后骨盆修复对妈妈来说特别重要。下面,鹿小小母婴用品厂一起来看看产后骨盆修复怎么做?

鹿小小产后恢复

拯救骨盆,让打开的骨盆收紧

女性的骨盆天生就为生育而具有活动的特性,骨盆的形状会直接影响腰围的尺寸,产后腰变粗的妈妈们,基本上骨盆都比较脆弱。另外,如果骨盆出现扩张不当或者歪斜,将使内脏功能下降、血液循环变差,容易造成下半身脂肪囤积。所以,通过收紧、矫正骨盆,帮助产后恢复妈妈纤体减脂。

分娩让骨盆弹力组织大限度的松·弛了

 产后骨盆修复怎么做?怀至时,内·分泌激·素使骨盆的韧带、肌肉等弹力组织部分松·弛,分娩时让骨盆打开放到大幅度;分娩时,为了让胎儿顺利通过,骨盆关节往往会因用力猛烈进一步分开,甚至可能造成关节、韧带、肌肉的损伤,关节的松·弛以及弹力纤维的损伤,更容易造成关节部位的扭转、牵拉、碰挫等,导致骨盆变形。

虽然分娩让骨盆大限度的松·弛了,但产后恢复2周左右,因分娩而大限度松·弛的骨盆弹力组织将开始慢慢恢复。

现代女性劳动量减少,交通工具发达,步行时间也越来越少,这导致女性韧带以及下半身、骨盆周围的肌肉不发达,这也在很大程度上导致女性怀孕后骨盆更容易变得过分松·弛。在孕产的基础上,女性产后恢复对骨盆的放任不理以及缺少运动,再加上生活中的一些不良习惯,才会导致骨盆变大,身材走样。这些共同成为了骨盆不再好的元凶。

骨盆走样,破坏身材美,也是疾·病诱因

女性产后骨盆出现松·弛、张开、歪斜,是破坏身体的整体曲线,影响身材美的罪魁祸首。因为产后恢复和下垂的内脏掉入张开的骨盆内,易导致下腹部凸出,出现臀部和腰腹都及下半身的自然肥胖。同时,骨盆走样,也会引起臀部下垂,脂肪在下垂的臀部堆积,久而久之,就形成了大屁股。

骨盆走样,不仅破坏身材,同时也易引起下面一系列问题

尿道、肛门、阴道得不到收紧;阴道松·弛、产后腰痛、臀部疼痛、漏尿等症状;骨盆不及时收紧,耻骨联合分离、耻骨疼痛(特别是初产妇)等症状,严重甚至无法行走;还可能会出现经常复发的腰痛、肩酸、步行困难,内脏和子·宫下垂、子·宫脱位、小便失禁等。此外,严重的骨盆松·弛还容易引起产后大出血。因为骨盆一旦松·弛,就会发生错位,骶骨的边缘会陷入骨盆的内侧,划破子·宫颈口,子·宫动脉一起被划伤的情况下就会引起大出血。

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自我检查一下:你的骨盆倾斜吗

你的骨盆有变形的征兆吗?下列的小测试可以帮你做一个自我检测。

1.站立时,身体前倾,出现腰痛。

2.坐在椅子上不自觉地把腿盘起。

3.走路时,膝盖外屈,容易绊倒。

4.伴有疲惫、食欲不振等症状。

5.对镜观察自己的腰部以下,两边是否有不对称的情形,比如大腿关节是否突出,双脚是过于内八还是外八,两边臀部是否不一样大。

6.用手摸摸自己的腰部后方下面两侧,是不是太过于厚硬,两边的腰是否一前一后,或一高一低。

7.测量膝盖到地板的距离,右侧高于左侧时,就表示右侧骨盆朝右上歪斜,反之则朝左上歪。

掌握饮食智慧——“端正”骨盆、加强骨质,营养要先行

牛奶及奶制品是良好的钙来源

牛奶中含有丰富的钙质,每250克牛奶中,所含的钙就达300毫克,可满足妈妈产后每天1/4的钙需求量;同时,相对其他食物,牛奶中的钙质更易为人体所吸收,牛奶中还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素,有助于钙的吸收和消化。因此,产后妈妈骨盆恢复阶段,应该注意适量饮用一些牛奶。若不喜欢饮用鲜牛奶,也可用其他奶类制品,如奶粉、酸奶、奶酪等替代,这些都是良好的钙质来源。

鸡肉富含蛋白质和维生素宜适量多吃

鸡肉肉质细嫩,滋味鲜美,且蛋白质含量颇高,适量的蛋白质和赖氨酸、精氨酸、色氨酸等一些氨基酸与钙结合成可溶性络合物有利于钙的吸收。

同时,相比其他肉类,鸡肉中的维生素A含量更多,虽然相比蔬菜或肝脏要少,但和牛肉、猪肉相比,其维生素A的含量却高出许多。此外,鸡肉中的钾、氨基酸的含量也很丰富,也弥补了牛肉、猪肉这方面的不足。同时,鸡肉的做法多样,即可以炒,也可以炖汤、煮粥,可以与很多食材一起搭配烹煮,很适合需要补充营养的产后妈妈适量多吃一些。

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海带和虾皮都是补钙的好食物

海带和虾皮都是高钙的海产品,其中海带(水发)每100克就含钙241毫克;虾皮中含钙量更高,每100克虾皮就含有991毫克的钙。对于产后妈妈来说,每天适当吃上一些海带、虾皮等海产品,是很好的补钙途径。

虾皮含钙量很高,但是太咸,在无形当中会摄入过多的盐,所以吃之前可以用温水泡两个小时以上,再多次清洗后加入醋食用,可减少盐的摄入,加醋有利于钙的溶出,但是也不可摄入太多。

海带、虾皮等海产品不仅可以补钙,同时也有降低血脂、预防动脉硬化的作用。用海带与肉类一起煮汤,用虾皮做汤、做馅,小鱼、小虾炸酥带骨一起吃,不仅是妈妈补钙的好选择,同时也是日常补钙的好选择。

大骨含钙高,但需烹饪得法

产后妈妈经常会喝汤水补充营养,可以利用熬骨头汤来补充一些钙,但是骨头里面的钙不会轻易溶解出来,因此单纯靠喝骨头汤达不到补钙的目的,因此在烹制时,可以先将其敲碎,然后加入少许醋,来帮助钙的溶出。同时,熬汤时宜去掉上面的浮油,再加入一些青菜,会更有利于营养的均衡吸收。

豆类及豆制品,产后妈妈补钙不可少

豆类是高蛋白质食物,富含多种营养成分,且吃法多样。不管是大豆本身,还是豆制品,其中的含钙量都很高。每100克大豆中含钙191毫克,500毫升豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙高达500毫克,还有其他一些豆制品也都是补钙的良品。

此外,大豆中还含有丰富的镁。研究发现,钙与镁的比例为2:1时,有利于钙的吸收利用。所以,在补钙的同时,也不要忘了补充镁;而大豆不仅可补钙,同时也补充了镁,因此大豆及豆制品是妈妈产后恢复非常好的补养食物。

蔬菜中也不乏补钙佳品

蔬菜中也有很多补钙的佳品,研究发现,每100克小萝卜缨中,含钙高达238毫克,是每100克牛奶含量的近2倍。

西蓝花富含蛋白质、维生素、胡萝卜素等多种营养成分,位居同类蔬菜之首,在钙的含量上,它也当仁不让,每100克西蓝花中含钙约67毫克。

此外,小白菜、油菜、茴香、香菜、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右,经常吃这些蔬菜不仅能补钙,同时还可补充维生素、膳食纤维等多种营养成分,因此妈妈在产后恢复一定要注意适量食用。

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讲究生活细节——抓住“端正”骨盆时机

骨盆底修复的时机

 产后骨盆修复怎么做?在分娩结束后,骨盆底肌肉并不会立刻恢复到孕前的状态,骨盆底肌、子·宫和膀胱会持续下垂一段时间的。一般来说,骨盆底肌、子·宫、宫颈、内膜全部都恢复到孕前状态,要到产后42天左右,但要恢复到能拎重物的程度大概是在产后8~12周。

所以,一般认为,妈妈产后骨盆修复的好时间是在产后42天时开始,产后恢复一年内效果佳。需要注意的是,一旦妈妈出现身体状况不佳、进行伸展运动时感到疼痛,以及睡眠不足或空腹时要谨慎进行骨盆修复运动。

小细节帮你打造美好骨盆

妈妈在产后恢复期,可减少上下楼梯以及走斜坡路的活动。在走路时,还要注意放慢速度,步子不可迈得太大,避免加重耻骨损伤。产后经常做提肛运动,以强化骨盆肌肉。若产后出现疼痛,则必须卧床休息,并采用骨盆恢复带固定骨盆,以帮助耻骨恢复。

剖宫产也要进行骨盆修复

有些妈妈认为,自然分娩才会造成骨盆松驰,而剖宫产因为没有骨盆被迫大力张开的过程,所以就不需要进行骨盆修复了。这种观念是错误的。不要以为剖宫产就可以避免盆底肌肉松·弛,其实剖宫产同样会面临盆底肌肉功能削弱的问题。

十月怀胎,盆底肌肉在长达10个月的时间内一直处于过重负荷状态内,较高的激·素水平也导致盆底肌肉薄弱,所以,即使是剖宫产的妈妈也不可轻视骨盆修复。

修复骨盆也可借助骨盆矫正带

骨盆矫正带,又称骨全带,是一种利用物理方法矫正骨盆的方法,主要用于产后恢复的的饮定,双变形骨盆矫正带是现今产科医生比较看好的一款,对产后妈妈骨能快速恢复、保持身材极有帮助。

使用骨盆矫正带要坚持,不要三天打鱼,二天晒网。尤其是做产后恢复运动时,可及时佩戴骨盆带矫正骨盆。此外,妈妈要注意,每天使用骨盆矫正带的时间不宜过长,一般8小时左右即可,且夜间睡觉时不要使用。

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坐时别跷二郎腿,并拢双腿

很多人坐着时喜欢跷起二郎腿,却不知道,骨盆和髋关节在长期受压的情况下,易有酸疼感,时间一长,骨盆就在不知不觉中就歪斜了,同时还可能出现骨骼病变或肌肉劳损,这一点对于女性的影响尤其大。

对于处于骨盆恢复期的产后妈妈来说,更要注意这一点,尤其是长期坐着的白领妈妈,坐在椅子上时一定要注意保持正确的坐姿,腰部挺直,膝盖自然弯曲,保持双脚并拢着地,让身体的核心均衡地落在两腿之间,不要跷二郎腿。同时,还要注意伸展背肌,打开双肩,不仅有助于身体的恢复,同时显得更优雅。

不要单手拎重物,背包要换肩背

妈妈还要注意一点,不要单手拎过重的物体,单手拎物不要超过10斤;此外,可改变单手拎东西的习惯,可以把所买的东西或者要拿的东西分成两份,平分于双手,各拎一份,这样能大程度上保持平衡。

妈妈还有一点要注意的是,日常背挎包,尤其是背较大的挎包时,不要长期用某一侧的肩膀背,要养成每天换肩背包的好习惯,以免老是用一侧背包,导致背部和盆骨发生歪斜。

安全纤体运动——矫正骨盆

柔韧曲线借助瑜伽球矫正骨盆

1 妈妈坐瑜伽球上,双腿呈分开状,双臂张开,身体轻轻用力使瑜伽球慢慢上弹下陷即可,活动时间5~10分钟。

注意:妈妈一开始做时,为了安全起见,瑜伽球要加上一个固定底座,以防瑜伽球乱跑。

功效:活动骨盆,有助于骨盆底肌弹性的恢复。

2 妈妈站在垫子上或地上,双腿分开,双手持瑜伽球平举于胸前,然后慢慢向左转,到大限度后,保持5~10秒,然后回到原来状态。

3 休息3~5秒,然后慢慢向右转,到大限度后保持5~10秒,再回复到原状。两侧交替各进行5~10次即。

注意:做这一动作时,双腿可以略屈膝,同时上半身保持挺直。

功效:锻炼骨盆骨骼和盆底肌,促弹性的产后恢复。

钟摆式运动,让骨盆回到中间

站姿,身体挺直,双手叉腰。将骨盆轮流往右侧及左侧外推,像钟摆一样左右晃动,动作缓慢进行,不要太用力,慢慢重复5~10次即可。

注意:做这一动作,要尽量保持上半身挺直不动,将注意力放在骨盆上,感觉整个骨盆确实的左右移动。

功效:让骨盆回到中间,放松紧绷的髋关节。

蹲起式运动,正骨盆瘦臀腹

1 双脚开立与肩同宽,双手十指相交放于脑后,双腿挺直,吸气时背部向上伸展。

2 呼气,同时屈膝下蹲,尽量蹲至大腿与地面平行的位置。

3 吸气,同时双脚蹬地向上站起来。

坐在沙发上就能做的矫正骨盆小动作

坐在沙发(或床)上,脚掌紧贴相对,双手放在脚尖上,然后将脚跟拉向会阴处,把集中力放在大腿根部。然后,慢慢地把身体往前弯,维持该姿势约30秒。重复5~10次即可。

注意:下压身体时,注意上半身一定要保持挺直,使整个上半身全部压在沙发表面。

功效:锻炼盆底肌的弹性,促骨盆恢复。

坐在沙发(或床)上,把双脚打开,把左脚弯向右大腿根部,右脚保持伸直,手抓住右脚大脚趾,左手向后放在身体腰部,整个身体慢慢往右边弯曲,达到大限度后停留大约20秒。然后换腿重复该动作,左右交替各重复5~10次即可。

注意:妈妈一开始做这个动作时,身体弯曲的角度可以轻一些,不要强求。

功效:锻炼骨盆底肌和腰部肌肉的弹性,促产后恢复。

鹿小小产妇恢复

 产后骨盆修复怎么做?骨盆矫正是产后恢复不可缺少的一个环节,妈妈都要引起重视。以上就是鹿小小母婴用品推荐的骨盆修复的方法,希望能对各位妈妈有所帮助!


文章编辑:鹿小小母婴

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